Cukrus ne tik suteikia tuščių kalorijų, bet ir daro ilgalaikį poveikį mūsų organizmui. Per didelis
cukraus vartojimas siejamas su nutukimu, diabetu, širdies ligomis ir net tam tikrais vėžio tipais.
Mokslininkai taip pat pabrėžia, kad cukrus skatina lėtinį uždegimą organizme, kuris gali prisidėti prie daugelio ligų vystymosi. Be to, dažnas cukraus vartojimas gali išbalansuoti gliukozės lygį kraujyje, sukelti energijos šuolius ir kritimus, todėl jaučiamės pavargę ir dar labiau norime saldumynų.
Gera žinia ta, kad sumažinus cukraus kiekį mityboje, šie procesai gali apsisukti. Vos po kelių savaičių dauguma žmonių praneša apie stabilesnę energiją, geresnę nuotaiką ir net sveikesnę ir gražesnę odą.
1. Suprask, kodėl kyla potraukis cukrui
Moksliniai tyrimai rodo, kad cukrus aktyvuoja smegenų malonumo centrus, labai panašiai kaip tam tikros priklausomybės. Valgydami saldumynus, smegenys išskiria dopaminą – „laimės hormoną“, kuris mus trumpam priverčia pasijusti geriau. Tačiau per didelis cukraus vartojimas ilgainiui gali išbalansuoti hormonų reguliavimą ir sukelti dar didesnį potraukį. Kuo greičiau supranti šį mechanizmą, tuo lengviau kovoti su įpročiu.
2. Pakeisk įpročius mažais žingsneliais
Cukraus atsisakymas neturi būti staigus ir griežtas. Mokslas siūlo pradėti nuo mažų pokyčių:
Pakeisk saldintus gėrimus vandeniu ar arbata be cukraus.
Rinkis natūralius cukraus šaltinius, tokius kaip vaisiai ar uogos.
Sumažink porcijas: vietoje viso šokolado plytelės, pabandyk mėgaukis vienu gabalėliu.
Tokie mažyčiai pokyčiai palaipsniui sumažina cukraus poreikį ir padeda susikurti tvarius įpročius.
3. Užpildyk mitybą naudingais produktais
Pasak tyrimų, potraukis cukrui dažnai kyla dėl maistinių medžiagų trūkumo. Subalansuota mityba su pakankamu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų kiekiu gali padėti sumažinti norą užkandžiauti saldumynais.
Pavyzdžiui:
Pusryčiams rinkis pilno grūdo avižinę košę su riešutais ir uogomis.
Pietums – baltyminį patiekalą (pvz., žuvį ar ankštinius produktus) su daržovėmis.
Užkandžiams – saują riešutų ar vaisių.
Šie produktai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo energijos svyravimų.
4. Atpažink emocinį valgymą
Dažnai potraukis saldumynams kyla ne dėl alkio, o dėl streso, nuobodulio ar liūdesio. Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad sąmoningumo praktikos, pavyzdžiui, meditacija, kvėpavimo ar sporto pratimai, gali padėti sumažinti emocinį valgymą. Kai pagauni save norint saldėsio, paklausk savęs: „Ar aš tikrai alkanas?“ Jei atsakymas ne, užsiimk trumpa veikla, kuri atitrauktų mintis, pavyzdžiui, pasivaikščiok ar perskaityk kelis puslapius knygos.
5. Leisk sau saldumynų, bet su saiku
Uždrausti sau saldumynus nėra tvarus sprendimas. Vietoj to svarbu mokytis mėgautis mažais kiekiais. Pavyzdžiui, vietoje įprasto pyrago gabalo rinkis mažesnę porciją ar sveikesnį variantą. Tamsusis šokoladas, kuriame yra daugiau nei 70 % kakavos, yra puikus pasirinkimas – jis ne tik sveikesnis, bet ir padeda lengviau pasisotinti.
Mano rezultatai
Šie žingsniai man padėjo sumažinti potraukį saldumynams ir jaustis daug energingiau. Pradėjus atsisakyti saldumynų, su kiekviena diena jų norisi vis mažiau ir mažiau. Man asmeniškai sunkiausios buvo pirmos 3 dienos. Nepamiršk, kad tai nėra lengvas ar greitas procesas, bet kiekvienas žingsnis veda tave link geresnės savijautos ir sveikatos.