Įpročiai yra veiksmai, kuriuos atliekame nesąmoningai, dažniausiai nulemti aplinkos veiksnių.
Pulitzerio premijos laureatas Charlesas Duhiggas paaiškina, kad įpročiai seka ciklą: paskata, rutina ir atlygis. Štai kaip tai veikia:
Pirma, kažkas paskatina įprotį, pavyzdžiui, stresas darbe. Tada mes sekame savo rutina – pasiimame maišelį bulvių traškučių. Vėliau galime pastebėti, kad jaučiamės mažiau įsitempę ir labiau patenkinti.
Laikui bėgant pradedame sieti stresą su traškučiais. Kai tik jaučiamės įsitempę, galime norėti traškučių ar kitų sūrių užkandžių, nes smegenys prisimena ankstesnį teigiamą jausmą.
Net nepastebime, kaip susiformuoja įprotis traškučius valgyti, kai darbe jaučiamės įsitempę. Taigi, kaip galime keisti savo įpročius?
Kaip išsivystyti naujus ir sveikus įpročius
Įpročių formavimas, kurie teigiamai veikia jūsų ilgalaikę sveikatą ir gerovę, gali užtrukti. Štai nuo ko reikėtų pradėti:
Pradėkite nuo mažų tikslų ir palaipsniui didinkite
Vienas svarbus tvaraus įpročio formavimo būdas – pradėti nuo mažo tikslo. Nors ilgainiui galbūt norėsite sportuoti tris valandas per savaitę, tyrimai rodo, kad pradedant nuo lengvo tikslo ir palaipsniui didinant, labiausiai tikėtina, kad jį pasieksite ir išlaikysite.
Pirmieji žingsniai turėtų būti tokie, kuriuos žinote, kad galite pasiekti. Pavyzdžiui, jei norite dažniau sportuoti, tai gali reikšti pradžią nuo 10 pritupimų arba 10 minučių pasivaikščiojimo tris dienas per savaitę.
Formuluokite SMART tikslus
„SMART“ akronimas iš alnglų kalbos verčiasi taip:
S - konkretus (tikslas aiškus ir detalus, pvz.: sveikiau maitintis - nevalgyti saldumynų kas antrą dieną).
M - pamatuojamas (Ggalima išmatuoti savo progresą. pvz. kiek dienų pavyko nevalgyti saldumynų?)
A - pasiekiamas (ar man įmanoma pasiekti šį tikslą? Visiškai atsisakyti saldumynų per sunku, todėl logiškiau atsisakyti tik kas antrą dieną)
R - svarbus (ar tikslas man asmeniškai yra svarbus?)
T - apribotas laike (per kiek laiko tikslas turi būti pasiektas? Kiek laiko taip maitinsiuosi?)
SMART tikslo idėja yra kuo konkrečiau apibrėžti siekiamą tikslą. Tyrimai rodo, kad tikslo nustatymas, kai jis yra SMART, gali padėti žmonėms keisti savo elgesį žymiai efektyviau.
Jei tęsiame pavyzdį apie norą reguliariai lankytis sporto salėje, SMART tikslas gali atrodyti taip: Norėčiau sportuoti salėje tris valandas per savaitę. Norėčiau pasiekti šį tikslą per 12 savaičių. Kiekvieną savaitę pridėsiu 10 minučių prie mano sporto laiko.
Būkite kuo nuoseklesni
Norint paversti tikslą įpročiu, taip pat naudinga būti kuo nuoseklesniam, pavyzdžiui, eiti į sporto salę tuo pačiu metu kiekvieną dieną ir pasiruošti sportinę aprangą iš vakaro. Nuoseklumo nauda yra ta, kad ji sustiprina įpročio kilpą (paskata, rutina, atlygis).
Todėl, kai pabundate, palaipsniui kuriate paskatą, kuri signalizuoja, kad laikas eiti į sporto salę. Tai veda prie atlygio – pradėti rytą jaučiantis jau kažką pasiekusiu ir energingu. Laikui bėgant, tai taps lengu, savaime suprantamu įpročiu.
Sekite savo pažangą
Dar vienas įrankis naujų įpročių įtvirtinimui yra savo pažangos stebėjimas. Nepriklausomai nuo jūsų tikslo, tikėtina, kad yra programėlė, padėsianti jį sekti. Tai gali apimti žingsnių skaičiavimą, perskaitytų puslapių kiekį, nueitą atstumą, išsimiegotas valandas ir t. t.
Koks bebūtų formuojamas įprotis, jo sekimas gali padėti jums likti atsakingam ir motyvuotam. Kai matote, kad tobulėjate, tęsti gali būti daug lengviau.
Panaudokite savo aplinką
Įsitikinkite, kad jūsų aplinka padeda pasiekti jūsų tikslus, o ne trukdo. Tyrimai rodo, kad norint paversti tikslą įpročiu, gali padėti pašalinti senų įpročių priminimus iš aplinkos ir pakeisti juos naujo įpročio paskatomis.
Tai gali reikšti spintos išvalymą ir nesveiko maisto išmetimą, paprašymą sutuoktinio prisijungti prie jūsų rutinos keitimų ar sporto erdvės sukūrimą namuose. Kokie bebūtų jūsų tikslai, svarbu sukurti aplinką, kuri yra palaikanti naujų įpročių kūrimui.
Naujų įpročių formavimas gali užtrukti, todėl svarbu būti kantriems su savimi ir praktikuoti palaikančius dialogus. Kad sukurtumėte sveikus ir tvarius įpročius, pavyzdžiui, sportuoti, valgyti maistingus maistus ar mažinti ekrano laiką, nereikia būti tobuliems visą laiką.
Geriausias būdas išugdyti naują įprotį yra pradėti nuo mažo žingsnelio ir palaipsniui jį didinti/ plėsti. Kuo tiksliau nustatyti tikslus, sekti savo pažangą, kurti aplinką, kuri palaiko jūsų tikslus, ir išlikti nuosekliems net ir patiriant nesėkmes. Pasitikėjimas savimi yra svarbi įpročio formavimo dalis, todėl patikėkite, kad tai įmanoma!